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Cómo la nutrición puede ayudar a mantener un sistema inmune saludable

Oct 15, 2020
Cómo la nutrición puede ayudar a mantener un sistema inmune saludable

Una nutrición adecuada juega un papel importante en el mantenimiento de un sistema inmunológico saludable. Es importante recordar que hay pasos que puede seguir para ayudar a protegerse y proteger a sus personas queridas a través del refuerzo de las defensas naturales del propio cuerpo.

Investigaciones recientes han demostrado que una dieta equilibrada es clave para mantener su salud y bienestar en general. Y hay nutrientes específicos que se sabe que tienen un efecto beneficioso y de apoyo en el funcionamiento normal de su sistema inmunológico.

Veamos cómo la nutrición afecta su salud y cómo agregar suplementos para llenar los vacíos nutricionales puede ayudarlo a mantenerse saludable y optimizar su función inmunológica.

¿Qué puede hacer para promover un sistema inmunitario saludable?

Para mantener su cuerpo saludable, su sistema inmunológico necesita un suministro regular de nutrientes para funcionar sin problemas.

Esto puede ser especialmente verdad para los adultos mayores que a menudo son deficientes en ciertas vitaminas y minerales. Estas deficiencias pueden hacer que su cuerpo sea más susceptible a ciertas enfermedades. Si bien la respuesta inmune se ve afectada en los adultos mayores en comparación con los adultos más jóvenes, las deficiencias de nutrientes pueden ser parte de la razón por la cual algunos adultos mayores experimentan síntomas más graves de ciertas infecciones.

Apoye su sistema inmunológico a través de una dieta saludable

Tener una dieta rica en nutrientes, llena de alimentos integrales, proporciona a su cuerpo grandes cantidades de vitaminas, minerales y nutrientes importantes. Estos nutrientes son necesarios para ayudar a su sistema inmunológico a mantenerse fuerte.

Aquí hay una lista básica de grupos de alimentos que querrá asegurarse de comer lo suficiente para una dieta completa:

  • Frutas y verduras coloridas, incluidas verduras de hojas oscuras de la familia de las crucíferas, como la col rizada, las espinacas, el brócoli y la coliflor. Estas verduras están llenas de selenio y zinc, vitaminas A y C y son excelentes fuentes de fito nutrientes. Son estos fito nutrientes los que dan color a las frutas y verduras y mejoran su efecto inmunológico. ¹
  • Las proteínas de la leche y los productos lácteos, el pollo, la carne de res magra, el pescado y las legumbres son fuentes de aminoácidos, que son vitales para la función inmune saludable. Los aminoácidos de las proteínas también ayudan al cuerpo a construir y reparar tejidos y son cruciales para formar anticuerpos y el glutatión antioxidante que respalda un sistema inmunológico saludable. ²
  • Las grasas saludables de fuentes como el pescado de agua fría y el aceite de oliva alimentan la energía y tienen un efecto antiinflamatorio beneficioso. ³
  • Verduras con almidón como las patatas y diversas calabazas, que están cargadas de hierro, calcio y selenio. También son una buena fuente de vitamina C y la mayoría de las vitaminas B. 
  • Alimentos fermentados que contienen probióticos para apoyar su salud intestinal. Ejemplos son yogurt, queso. Dado que casi el 70 por ciento de su sistema inmunológico se encuentra en su tracto gastrointestinal, comer probióticos en cantidades adecuadas puede beneficiar la salud y ayudar a que su sistema inmunológico funcione de la mejor manera. 4

Cuando la dieta sola no es suficiente para tener los nutrientes adecuados necesarios para apoyar su sistema inmunológico, los suplementos pueden ser una forma práctica de llenar cualquier vacío nutricional.

¿Qué nutrientes específicos ayudan a mantener un sistema inmunitario saludable?

Los suplementos son una forma efectiva de evitar la escasez de nutrientes esenciales importantes para que su cuerpo funcione normalmente. Esto los convierte en una forma poderosa de mejorar la capacidad de su cuerpo para combatir infecciones, especialmente en adultos mayores.

Aquí hay una lista de nutrientes específicos beneficiosos para ayudar a mantener todas las funciones vitales de su sistema inmunológico en buen estado de funcionamiento:

Probióticos

Como se mencionó anteriormente, consumir ciertas cantidades de probióticos es una excelente manera de apoyar un sistema intestinal e inmunológico saludable. Sin embargo, si no está obteniendo suficientes probióticos solo a través de alimentos fermentados, los suplementos con probióticos son una excelente manera de llenar este vacío.

Vitamina C

La vitamina C es un poderoso antioxidante que previene el daño oxidativo y lucha contra los radicales libres. Asegurarse de que tiene niveles saludables de vitamina C puede optimizar la respuesta inmune natural de su cuerpo al apoyar sus células inmunes. 5

Vitamina D

La vitamina D juega un papel crucial en muchos aspectos de su salud, como la modulación de la función del sistema inmunitario. Más importante aún, niveles suficientes pueden ayudar a disminuir su vulnerabilidad a las infecciones respiratorias. 7 8 

Lamentablemente, la vitamina D es un nutriente en el que muchas personas mayores son frecuentemente deficientes. Esto lo convierte en una vitamina especialmente importante para complementar para ayudar a proteger y fortalecer su cuerpo para luchar contra las infecciones.

Vitamina E

La vitamina E ayuda a alertar a su cuerpo de patógenos, promueve respuestas de anticuerpos y es otro nutriente necesario para que su cuerpo pueda producir glutatión.

La vitamina E también puede ayudar a controlar la inflamación y proteger las células al reducir el daño causado por los radicales libres.

Zinc

El zinc es un mineral esencial que mejora la comunicación entre las células y apoya la actividad de las células T. La función de las células T es eliminar las células dañadas de su cuerpo.10

Usted puede volverse deficiente en zinc a medida que envejece porque su cuerpo comienza a perder su capacidad de absorberlo efectivamente. Esta pérdida de absorción conduce a una falta de soporte para sus células inmunes. Por lo tanto, es especialmente vital para los adultos mayores obtener suficiente de este nutriente esencial.

Sin embargo, es importante saber que demasiado zinc puede inhibir que su cuerpo absorba cobre, por lo que equilibrar estos dos minerales es clave.11

 

Selenio

 

El selenio ayuda a apoyar la respuesta inmune de su cuerpo y contrarresta los efectos dañinos del estrés oxidativo. Al igual que el zinc, el selenio también aumenta las células T activadas, que ayudan a estimular su sistema inmunológico.12

Este antioxidante también puede ayudar a reducir inflamación y mejorar la inmunidad y es esencial para que su cuerpo mantenga niveles saludables de glutatión. 13  

N-Acetyl Cysteine (NAC) & Glycina

NAC es una forma altamente absorbible del aminoácido cisteína. Se ha utilizado para reducir los síntomas de las infecciones virales durante décadas por muy buenas razones 18. Tener niveles óptimos de cisteína y glicina en su cuerpo es crucial para la función inmune saludable. Sin embargo, los adultos mayores a menudo son deficientes en cisteína y glicina, y ambos son necesarios para producir el antioxidante protector de las células, el glutatión.

Estudios han demostrado que el NAC suplementario puede disminuir la duración y la gravedad de los síntomas de enfermedades respiratorias, suprimir la propagación del virus por todo el cuerpo e inhibir una reacción inflamatoria en los pulmones.14,15 Investigaciones también sugieren que los suplementos de glicina junto con NAC pueden Normalizar los niveles de glutatión para ayudar a restaurar la protección natural del cuerpo 19.

Prácticas para promover la buena salud

Aunque que sea imposible evitar los virus por completo, todavía hay mucho que puedes hacer para mantener a tus personas queridas y a ti mismo a salvo todos los días. Estos son los mismos pasos prácticos que tomaría para evitar contagiar un resfriado o la gripe.

La mejor manera de reducir las posibilidades de enfermarse y prevenir la propagación de virus es incorporando estos consejos básicos pero efectivos del Centro para el Control de Enfermedades en su rutina diaria: 17

 

  • Lávese las manos con frecuencia con jabón y agua tibia durante al menos 20 segundos, especialmente antes de comer o tocarse la cara y después de toser o estornudar.
  • Use un desinfectante a base de alcohol con al menos un 60% de alcohol para lavarse las manos cuando no haya agua y jabón disponibles. Cuando use un desinfectante para manos, espere hasta que sus manos se sequen por completo para matar eficazmente los gérmenes en sus manos.
  • Evite tocarse la cara, especialmente los ojos, la nariz y la boca.
  • Cubra su boca y nariz con el interior de su codo o pañuelo cuando tosa o estornude.
  • Quédate en casa cuando esté enfermo y no se sienta bien, pero observe sus síntomas cuidadosamente y busque atención médica si es necesario.
  • Desinfecte las superficies que se tocan con frecuencia, como encimeras, interruptores de luz y pomos de las puertas con toallitas, alcohol o desinfectantes naturales con propiedades antimicrobianas.
  • Practique la distancia social manteniendo una distancia de 1,8 m (6 pies) entre usted y los demás si está fuera de casa. Además, evite los apretones de manos y los abrazos en entornos sociales para evitar el contacto cercano con otras personas y evitar el contacto cercano con personas enfermas.

 

Algunos hábitos más saludables o buena salud

Aquí hay algunos hábitos de estilo de vida más que promueven la salud que benefician su salud general y su sistema inmunológico:

 

  • Obtenga suficiente sueño reparador para ayudar a renovar y restaurar las funciones vitales y la capacidad de su cuerpo para combatir enfermedades.
  • Manténgase hidratado, ya que casi todos los sistemas de su cuerpo dependen del agua para funcionar correctamente.
  • Tómese el tiempo para relajarse para que su cuerpo pueda concentrarse en mantenerlo saludable.
  • Asegúrese de hacer ejercicio para ayudar a fortalecer aún más su sistema inmunológico, fortalecer su cuerpo y reducir el estrés.

 

Puedes proteger su propia salud

Con toda la información disponible sobre cómo mantenerse seguro y saludable en estos días, puede ser difícil determinar exactamente cómo protegerse mejor de las infecciones y enfermedades. Sin embargo, hay muchas cosas que puede hacer para promover un sistema inmune en pleno funcionamiento.

Armarse de conocimiento y mantenerse proactivo sobre su propia salud puede ayudar a mantener su sistema inmunológico en la mejor forma.

 

Resources

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6021739/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17403271; Reference: Li P, et al. Amino acids and immune function. Br J Nutr. 2007;98(2):237-52.
  3. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006295216001842
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2515351/; https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/guide-difference-fermented-foods-probiotics/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373990
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3308600/?fbclid=IwAR3lgcX5wgNCAr-4IdYxEVF4Z4wt2enKcWsNzElsRInGG95uJEwcbB1LcoY
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10714244
  10. https://academic.oup.com/ajcn/article/91/6/1634/4597228
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1726403
  12. https://www.sciencedaily.com/releases/2001/06/010608081506.htm
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288282/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9230243 
  15. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062020300372?fbclid=IwAR0UMWXFiQvxpIBxCOvg8zpFQL 
  16. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229918310240
  17.  https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/if-you-are-sick/caring-for-yourself-at-home.html
  18. Reference: De Flora S, et al. Attenuation of influenza-like symptomatology and improvement of cell-mediated immunity with long-term N-acetylcysteine treatment. Eur Respir J. 1997;10(7):1535-41.
  19. Reference: Sekhar RV, et al. Deficient synthesis of glutathione underlies oxidative stress in aging and can be corrected by dietary cysteine and glycine supplementation. Am J Clin Nutr. 2011; 94(3): 847–853.